torsdag 12 april 2012

Vill du börja springa och vill ha några tips?

Löpning
Jag skriver mycket om gruppträning men är ju egentligen en hygglig löpare. Det var där det började..

Jag är absolut ingen världslöpare men har kanske en Maratontid på runt 3.30 i mig. Halvmaran? Kanske runt 1.35-1.40 och nu snackar vi timmar ;-)

Det finns en uppsjö av bra tips i olika tidningar och på nätet och man kan ju tycka att de bör se likadana ut? Knappast säger jag. Det skiljer en hel del och det är ju så individuellt där här med löpning.

Här kommer några rader om löpning och observera att det här är mina tips...

Tips nummer ett... skaffa bra skor! Köp inte de där billiga eller de som REAs ut och som är från förra året. Otroligt fräsiga skor och de är ju som nya. Eller? Du kan ju ha tur men sulan tappar bland annat sin dämpande förmåga med tiden även om de inte används.

Tips två... hitta en bra löpslinga. Har du nära en slinga i skogen? Jättebra, men det går att springa även i storstan men se upp för bilar och cyklister om du lyssnar på musik samtidigt

Träningsupplägget
Alla måste krypa innan man kan gå så är du helt ny, börja med att varva gå och springa. Efter ett tag kommer du att springa hela vägen, då är det dags att öka distansen och/eller farten. Lyssna på kroppen. Ta det lugnt i början. Ont i benhinnorna? Vila någon dag.

Jag rekommenderar att man försöker spring minst 3 dagar i veckan. Springer du 4 dagar i veckan och provar på diverse lopp som Halvmaraton och Maraton? Det finns en uppsjö av tips i tidningar där man ökar på sin löpning för att trappa ner när det närmar sig tävlingsdagen.

Mitt generella tips är följande om man springer 4 dagar i veckan:

Måndag: Tempolopp. Distansen 7 km och relativt högt tempo.

Onsdag, Specialträning(välj en):
- Backträning(lång eller kort backe). Full fart uppför backen och gå/lunka utför. Gör detta under 15-20 minuter.
- Kort-/Långintervall på 400 m respektive 1 km. Vila 20-30 sek på Kortintervallen och kanske 1 minut på Långintervallen.
- Fartlek. Distansen kan variera. Exempel: Spring 1 km i vanligt joggingtempo. Spring sedan 500 meter eller 1 km i ett högre tempo. Varva detta valfri distans.

Torsdag: Kort Tempolopp. Distans 5 km i högt tempo. Högre tempo än ditt vanliga jogging/standardtempo.

Lördag: Långpass. I början kanske du springer 12 km för att öka till 14 km, 17 km, 19 km osv. Avser du springa ett Maraton så är 30 km en lämplig gräns för ett långpass men det är min åsikt. Viktigt att du trappar ner långpassen när loppet närmar sig. Undvik långpass sista veckan.

Observera att du ska inleda varje pass med lugn jogg som uppvärmning och avsluta med lugn jogg som nedvarvning. Stretcha ordentligt !!!

Låter det krångligt? Som sagt, det finns en uppsjö av tips i tidningar och på nätet. Det bästa är att prova sig fram. Vad passar dig??

Lycka till med löpningen och ge gärna feedback på hur det går!




6 kommentarer:

  1. Hej Chrille ! Blev det ingen pump för dig heller idag? Själv ligger jag nerbäddad i förkylning och saknar träningen. Suck, orken försvinner inte bara av att vara sjuk utan minst lika mycket för att humöret sjunker p g à träningsbrist. Saknar helt enkelt kicken det ger. Jag är ingen långlöpare men dina löpartips gav ändå mersmak. De perioder jag sprungit har jag nog gjort det klassiska misstaget att spring ungefär lika långt och i ungefär samma tempo varje runda. Få tar det lång tid innan man blir bättre. Längta just nu efter att bli frisk och kunna ta en första kort runda. Men pumpen kommer jag inte att ge upp även om det känns som att jag ska försöka ge löpningen en chans. Vilket är snabbaste sättet att bli frisk? Tyvärr går det ju inte att stressa fram men jag längtar dit

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej du. Supertrist att du är förkyld och inte kan träna. Jag vet precis hur det känns. Var förkyld under påsken några dagar och man blir ju såååå rastlös!

      Angående löpningen... varierar man så är det inte bara bättre träning, det blir roligare också.

      Angående hålla sig frisk eller bli frisk fortare... går nog inte att gömma sig och hålla sig frisk men är man vältränad och i bra form så är man motståndskraftigare.
      Jag har troligtvis lägst sjukfrånvaro på mitt jobb.

      Radera
    2. Ja det är bara att vila och ge kroppen tid. Att man är mindre sjuk när man tränar håller jag helt och fullt med om. Det var länge sedan jag var dålig senast. Jämför man med kollegorna har de hunnit med både två och tre sjukperioder när jag lyckats hålla mig frisk. Så jag ska inte klaga alltför mycket. Varierad träning är roligare som du säger. Fördelen med gruppträningen är att man inte är ensam även om man inte går dit med sällskap. Visst du kan löpträna med en eller flera kompisar men för att det ska bli kul krävs att inte formen skiljer alltför mycket. Hänger man inte med i de andras tempo känns det inte liks kul. Men vid gruppträningen på passen spelar det ingen roll. Alla kan köra på på sin nivå men man får ändå en viss gemenskap.

      Radera
    3. Vi tänker precis på samma sätt!

      Jag sprang med andra förut men i och med att det är väldigt svårt att hitta någon med samma tempo så får du springa på ett sätt som du inte trivs med.

      Gruppträning är som du själv säger betydligt bättre. Kör som du vill men i grupp och det FUNGERAR !

      Blev lite nyfiken på din ursprungliga kommentar om att jag inte heller körde Pumpen... går vi på samma pass och jag inte var där??? ;-)

      Radera
    4. Jag såg att du publicerat dina löpartips samtidigt som michaelas pump pass pågick och drog därför slutsatsen att du inte varit där. Nu efteråt kom jag på att du sällan tränar det sena passet på kvällen. Det är jag som brukar gå på det. Men ja, vi brukar ses ibland när vi råkar hamna på samma pass. Det är oftast på lördagarna vi kör för Michaela båda två, så jag blandadel ihop dagarna lite. Om jag säger att du brukar ibland hjälpa mig att lyfta på stången vid benlåten så vet du kanske vem jag är. Vi brukar ibland småprata lite kring passen men jag har nog aldrig presenterat mig med namn. Får göra det när vi springer på varandra nästa gång. Ser dock ut att dröja ett tag då, min förkylning fortfarande sitter i. Så någon träning blir det tyvärr inte för mig än på ett tag. Mycket frustrerande.:( Får väl börja om från börja när jag väl kommer igång igen. Kondition och styrka är ju färskvara tyvärr. Nä slutklagat för idag. (är bara så skönt att skriva av sig ibland). Ha det gott och träna hårt.

      Radera
    5. Hej. Misstänkte att det var du. Jo, vi får väl presentera oss ordentligt nästa gång.

      Körde Micaelas torsdagspass tidigare men kör nu enbart hennes lördagspass. Körde 5 pumppass i veckan ett tag vilket var lite mycket.

      Hoppas du är tillbaka snart, du är saknad!

      Radera