Benträning och mage - musklerna brinner!

Sommaren närmar sig snabbt och det innebär samtidigt förändring på gymmets gruppträningsschema.

Okej, jag har redan insett att jag måste köra mindre Bodypump och mer egen styrketräning för att utvecklas i den riktning jag vill och den processen har jag redan inlett.

De senaste 2-3 veckorna har jag kört 3 egna styrkepass i veckan och 1-2 pass Bodypump istället för de 3 jag har kört ett bra tag. Jag delar inte upp den egna träningen i olika muskelgrupper utan kör ett längre pass för hela kroppen. Naturligtvis så innebär det att mina pass blir längre då jag inte vill slarva med någon muskelgrupp. 

Jag har alltid haft en stark överkropp men nu kan jag inte slarva med mina ben längre. Jag har ju nämnt i tidigare artiklar att jag har fått pikar om att det är just ben och säte som behöver tränas.

Körde hur som helst ett bra helkroppspass i måndags men bara ytterst lätt på mina ben. Det blev benpress och vadpress för min del. 

Kände dock att den förväntade träningsvärken uteblev i mina ben, något förvånande måste jag säga. Vad göra? Bara att pallra mig dig igen efter jobbet under Tisdagen. Den här gången så spenderade jag en hel timme åt mina ben samt mage.

Benpressen måste jag säga är riktigt rolig. Min favorit är den gamla hederliga maskinen där man sitter och pressar snett uppåt. Man får verkligen ta i och det känns att man lever. 

Inledde med uppvärmningsvikt för mina långa slanka ben men ökade efter hand och genomförde 6 set. Uppvärmningssetet var på endast 50 kg x 16 reps följt utav 2 set med 100 kg x 12 reps och 3 avslutande set med 140 kg x 8-10 reps.

Jag inser att det inte är några set som imponerar på någon men det är inte heller mitt syfte. Jag är mycket försiktig nu i början och kommer att öka efter hand. 

Finns det något som är värre än att gå skadad en längre tid? 

Har du råkat ut för en skada? Hur hanterade du det? Alternativ träning? Berätta gärna!

Körde hur som helst några set vadpress efter benpressen och avslutade med rejäl magträning. Jag älskar när det brinner i musklerna och jag inser att jag börjar älska att träna magen, något jag inte alls tyckte om förut.

Vilken typ är förresten du på gymmet? Är du den där sociala personen eller är du vad min kompis Diana kallar för stoneface? Behöver jag säga att jag är ett stoneface? 

När jag tränar, oavsett om det är gruppträning eller styrketräning så fokuserar jag otroligt på vad jag gör och jag vet att vissa tycker att jag ska se gladare ut under gruppträningen. 

Jag lovar att försöka men som jag har sagt om det... jag har roligt och jag älskar gruppträningen!

Avslutningsvis när det gäller styrketräningen så har jag ett önskemål om hur jag ska få de resultat jag vill ha och hoppas verkligen att det går att lösa. Återkommer om det vid ett senare tillfälle...

Ha det bra på gymmet och vem vet, vi kanske ses!
  

Bodypump eller Styrketräning?, här är några kommentarer från er!

Bodypump är en älskad träningsform, inget snack om det när man ser hur många som hittat min Blogg via sökning på Google.

Vad många kanske inte har sett är hur många som lämnar kommentarer via Bloggarna/Inläggen. 

En gemensam nämnare hos de som lämnar kommentarer eller frågor är att man vill gå ner några kilo, komma i form men gärna lägga på sig lite muskler också. Det kan som jag har skrivit tidigare vara ganska svårt. Kardiotränar du så kan det vara svårt att bygga muskler samtidigt.

Jag tänkte visa några kommentarer jag har fått här nedanför... något förkortade ibland...

Från Nina:
Hej! Tack för att du skrivit om 82:an. Ser fram emot att prova den. Tränade senast i fredags och då var det 81:an ännu och sen blev jag förkyld. Vet du om man kan träna med hosta? Jag är frisk nu i övrigt men hostan kan hänga kvar i veckor :/ Har bodypump-abstinens förstår du :-)

TrainingChrille svarar:

Hej Nina! Träna med snuva osv gör ju inte så mycket men man ska vara försiktig när det gäller halsproblem. Jag är ingen läkare men säger så här... har du ont i halsen så låt bli men är det bara rethosta så kan du prova att köra. Man kan ju ha rethosta i veckor efter att man har tillfrisknat. Lyssna alltid på kroppen!

Från Majsan:
"Åh! Du skriver så bra!! Jag vill både bygga muskler och gå ner i vikt! Jag tycker Bodypump och funtional Moves funkar bäst för mig och bodybalance har jag börjat gilla mer och mera."

TrainingChrille svarar:
"Vill man prioritera och bygga muskler på allvar så att det syns så kan du ju köra något pass Bodypump och även egen styrketräning. Kanske med en PT? Bara ett förslag. Mycket viktigt är att äta ordentligt! Börjar du träna hårt så måste du äta bra mellanmål och gärna Proteintillskott direkt efter avslutat pass."

Från AnnaF:
"Jag håller absolut med om i det du skriver att musklerna kan inte bli så stora med BP men styrka bygger man bevisligen upp. Mitt mål med träningen är att minska min vikt (samtidigt äter jag kontrollerat, vilket är avgörande för viktminskning). Jag vill också bli starkare och få nån form av toning på kroppen..."

TrainingChrille svarar:

"Det krävs hårt arbete, bra kostvanor, återhämtning samt tålamod för att lyckas komma dit man vill men du har rätt attityd!

Din beskrivning stämmer bra med det jag har gått igenom. Minska fettprocenten, öka styrka, få bättre flås samt tonad kropp. Jag kallar det deffad eller rippad men vi menar nog samma sak och ärligt talat... visst är det snyggare med en tonad och vältränad kropp än en superbulkig kropp? Bara min åsikt!
Fortsätt kämpa, fortsätt rapportera! :-)"

Från Lena:

"...Men precis som du skrivit om behöver man ju utveckling för att komma ett steg längre med sin träning. Har ännu inte kommit mig för att köra något eget styrkepass även om jag vet ungefär vad jag vill fokusera på. Vore kul att få lite tips om bra övningar vid tillfälle."

TrainingChrille svarar:

"...Gillar för övrigt din inställning till träningen, den är så seriös. Me like it! :-)
Hoppas vi kör ett pass ihop igen snart och naturligtvis så kan vi ta ett snack om träningen i allmänhet. Alla har olika behov men jag kan berätta hur jag prioriterar! Vi hörs/ses!"

Från Erica angående Bodypump 82:
Jag gillar det nya helt klart särskilt tricepslåten!!! Tur att de börjar med dipsen är sjukt svag när det gäller att ha mig själv som motvikt. Nr två är utfallen helt klart! Brinner inte benen efter det säger jag gå djupare hoppa högre!

TrainingChrille svarar:
Vi gillar samma plågor märker jag. Kul med feedbacken...

Från Madeleinei:
Ååh jag tycker att 82:an är såå bra! De senaste releaserna har varit lite sisådär, bra förstås men 82, wow! Jag gillar den såå mycket, särskilt triceps och utfall, otroligt jobbiga men ack så underbara! Enda minuset är att jag saknar mac raise (osäker över namnet men du vet den i axellåten!) samt att musiken i bröstlåten är lite tråkig. Annars super!

TrainingChrille svarar:
Hej du! Gillar också 82:an, även om jag kanske inte tycker att den är bättre än 81:an. När det kommer en ny Release så är det alltid något man saknar från den föregående. Håller med om Macrays(min stavning) och även om Triceps. ÄLSKAR triceps i 82:an!

Det här är bara några få exempel på kommentarer/inlägg. 
Snart kommer en någonting nytt... någon som vill att jag skriver om något speciellt? Styrketräning? Bodypump? You name it!

Spinning, Core och Sh'bam - supersöndag på SATS!

Wow vilken träningshelg! Jag var otroligt rastlös under Lördagen så jag besökte därför svågerns obemannade gym och körde hårt i över en timme.

Under söndagen så hade jag inte mindre än 3 pass inbokade med min vän och favoritinstruktör men insåg att det skulle bli svårt om det blev bra väder. Vid sådana tillfällen så rullar bilen tillbaka till Stockholm lite sent från landet så ambitionen var att hinna till Sh'bam:en som började klockan 17.30

Jag hade dock tur med vädrets makter... ryktet om ösregn och åska gjorde att bilen rullade tillbaka tidigt vilket öppnade för ett fin-fint trippelpass.

Packade väskan, åkte till gymmet i god tid och värmde upp benen genom att gå på löpbandet. Tänkte skaka liv i benen då jag alltid är lite seg pga all träning och jag har svårt att få den där explosiva känslan när jag spinnar. 

Strax före klockan 16 kommer SATS bästa instruktör till gymmet och förbereder sina klasser... trippel även för henne denna dag. På schemat står 45 minuter hemsnickrat Spinningpass, 30 minuter Core och 45 minuter Sh'bam.

Deltagarna trillar in, ställer in sina cyklar och fyller sina vattenflaskor. Camilla konstaterar att passet var fullbokat under morgonen men att det nu fanns ett 10-tal cyklar lediga. Hm, underkänt... det finns ingen ursäkt för att boka och sedan inte dyka upp.

Passet drar igång och det som är extra roligt är att det är hemsnickrat. Det är hennes musik till hennes övningar och utmaningar. Det är en variation av att sitta och trampa i högt tempo, stå i fiktiva backar, intervaller där vi först sitter för att sedan stå upp. Jag gillar när vi står och trampar 8 gånger för att sedan sätta oss ner, stå och trampa 8 gånger osv... jag tror att ni förstår vad jag menar.

Efter passet är jag supersvettig och det är bara första passet!!!

Pass 2 - Dags att träna Core

Cyklarna är rengjorda och vi går till stora hallen bredvid. Här sitter redan ett antal förväntansfulla medlemmar och inväntar oss andra. 

Vi är några som kliver in i rummet helsvettiga. Mysigt tycker jag då jag är nöjd med Spinningen men vad tycker de som sitter här? Okej, det är inte så att jag direkt bryr mig om jag ska vara ärlig.

Passet drar igång och det är inte direkt några överraskningar. Jag och de flesta andra har kört den nuvarande Releasen ett antal gånger men den är bra. Jag har nämnt det förut men det finns de(minst en och jag nämner inte namnet) som anser att Core bara är ett halvt pass.

Jag håller inte alls med! Visst, det är bara 30 minuter men om du har rätt teknik och gör övningarna som man ska så är det riktigt jobbigt!  Favoritövningar? Hm, jag säger plankan samt ryggövningen där man ligger på magen och gör ryggresningar. 

Gillar även när man sitter på golvet med benen rakt fram och ska lyfta sig själv uppåt. Förstår du/ni vilken jag menar? Sätt i händerna/knogarna i golvet relativt långt fram, vid mitten av låret eller lite närmare dina knän, lyft dig själv med armarna och böj huvudet framåt samt för rumpan bakåt. Den tar bra på magen men är även jobbig för armar/axlar.

Pass 3 - Sh'bam eller "lyckopillret"

Okej, dags för dagen sista pass. En gruppträning jag har skrivit om ett antal gånger tidigare och som ganska många är intresserade av har jag märkt. 

De som inte ska vara med har hängt upp sina mattor och har lämnat rummet. Kvar finns 12-15 personer som tänker festa loss på dansgolvet !

Camilla riggar musiken och drar igång passet. Vi kör Sh'bam 7 denna gång och det är ju så bra!

Jag inser att jag älskar 7:an.... Vi börjar med Good Feeling av Flo Rida och rullar höfterna och det fungerar. Den Indien inspirerande Jai Ho! är en annan favorit. Rita ditt Röda märke i pannan och kör på och njut! Skulle kunna nämna alla låtar men Suave är ju också riktigt bra! 

Passet är till slut klart och vi är några som har avverkat 3 pass i rad. Jag var trött redan efter Lördagens styrkepass och nu efter dessa pass är jag såååå trött men såååå glad och såååå nöjd!

Tack till alla andra medlemmar och träningsgalningar och tack till en suverän Instruktör som hade en ännu tuffare helg!

Vill du veta mer?

SATS - Core

SATS - Cycling

LesMills - Sh'bam

24x365 - Friskvårdscenter i Östhammar

  

Större muskler? Det räcker inte med bara Bodypump!

Jag älskar gruppträning och framför allt Bodypump och jag vet att många av er är av samma åsikt men har du tänkt på vad du egentligen vill uppnå med din träning?

Förväntar du dig en ökad muskelmassa som syns? Vill du bli lite smalare och fastare men starkare?

Vad tror du att du kommer att uppnå?

Jag hade en tydlig prioritering för några år sedan och det var att tappa ett antal kilo och få bättre flås. Nu kör jag Bodypump oftare än de flesta och här är mina slutsatser. Vad har hänt med min kropp?

Till att börja med så är jag nästan 2 meter lång och har enligt några ungdomar på gymmet blivit vad man kallar för rippad. Själv skulle jag beskriva mig som lång, smärt och vältränad(även om jag fortfarande har en hel del att förbättra och ja... det där skrev jag med glimten i ögat!). 

Min Instruktörskompis som precis har blivit PT vill att jag fokuserar på mina ben och hon har rätt !

Hur som helst så har Bodypumpen gjort mig starkare, det råder inga som helst tvivel om det. Jag har tyngre vikter på nu än för någon release sedan och med bra teknik. Jag är kanske mest nöjd med utecklingen av Biceps och Rygg(frivändningar och rodd). 

Samtliga muskelgrupper som tränas har blivit starkare och jag har idag muskler som jag knapp visste fanns, framför allt på ryggen. Jag har även fått mycket starkare magmuskler men det är troligtvis en kombination av att jag kör just Core och egna magövningar. 

Jag har alltså blivit betydlig starkare men utan att bli Biffig. Jag har för övrigt inga planer på det då mitt mål verkligen är att vara lång och vältränad, det räcker med att fylla ut en del.

Vill du som jag trots allt fylla ut musklerna en del så måste du köra egen styrketräning! Problemet om du bara kör Bodypump är att kroppen snabbt blir van vid belastningen och även om releaserna skiljer sig åt så är det övningar som attackerar musklerna på ett likartat sätt.

Vill du inte variera din träning och köra egen styrketräning så måste du utmana dig själv och öka på belastningen. Tillåt inte musklerna att bli bekväma med vad du lägger på stången. 

Utmanar du dig inte så kommer resultaten att utebli!

Det jag nu gör är att minska på antalet Bodypump pass och klämmer in 2 egna styrketräningspass i veckan(minst). Jag delar inte upp träningsdagarna i överkropp respektive underkropp eller likande utan kör ett långt pass där jag försöker involvera så många muskler som möjligt!

Varje pass avslutas med rejält hård träning på mattan, dvs olika varianter av plankan och olika varianter av uppsittningar/crunches. Mitt råd är att du aldrig kör 3 set á 10 Crunches utan kör så många du orkar i flera set. Det har hur som helst fungerat bra för mig och ger bäst resultat!

Vad har jag för favoritövningar?
Jag brukar inleda passet med EZ-stången och roterar Drag till hakan med smalt grepp, Bicepscurl och Militärpressar i 5-6 set. Inleder med uppvärmningsvikt som för mig är 15 kg + stång och ökar etappvis till 23 kg + stång. Dags dock att öka från 23 kg...

Skicka gärna feedback på vad som fungerar bäst för just dig!

Lycka till med träningen!

Ps! Du har väl sätt att det nu finns en sida med Bokrecensioner i menyn?