fredag 28 februari 2014

Bodypump 89 - Steg för steg!

Bodypump 89
Körde andra passet Bodypump 89 nu under kvällen och kände att det nu var dags för en beskrivning av den nya Releasen. Det är lite speciellt att skriva samtidigt som att man känner sig lite sådär småmosig i kroppen :)

Kan redan nu säga att jag gillar den nya Releasen. Den känns lite annorlunda och uppfriskande och gav en nytändning. Som alltid så är musiken intressant. Passar den? Finns det några guldkorn?

 Nog om det, över till Bodypump 89, steg för steg...

Plats: SATS Marievik
Tid: 18.30
Instruktör: Camilla 
Stämning bland deltagare: Förväntansfull och laddad
Övrig information: Jag är INTE en instruktör utan bara en glad entusiast som älskar gruppträning!



Kommentarer(Beskrivningen korrigerad den 1 Mars):
1. Uppvärmningen - För den som läser min Blogg regelbundet så blir det här kanske lite enformigt men tänk på att det finns personer som kanske aldrig har läst mina tidigare beskrivningar eller som aldrig har provat Bodypump. Uppvärmningen är föga förvånade till för att förbereda kroppen på den belastning som komma skall. Lägg på 5:orna eller kanske något mer om du vet med dig att du är stark. Nu kör vi förberedande övningar som knäböj, utfall, drag till hakan, stående rodd och annat.
2. Ben/säte - Knäböj för hela slanten här! Vi kör bland annat en kombination med 2 djupa knäböj följt utav 4 i källaren. Vi kör även halvor, dvs knäböj ner till hälften(lätta) för att sedan gå över till fulla djupa knäböj!
3. Bröst - Här får vi nytta av både stång och hantlar eller viktskivor. Med stången så varierar vi hela pressar och halvor samt kör kombinationer där vi stannar i bottenläget. Exempel: Ner i bottenläget, upp halva, ner igen och hela vägen upp. Jag gillar verkligen när Camilla nästan sjunger ut "halvväägs upp... heeela vägen upp". Det är otroligt lätt för en nybörjare att förstå rörelsen och det är ju viktigt när vi ligger på bänken och inte kan se henne. Vi byter så småningom till hantlar eller viktskivor och kör A-pressar. Här är det många som gör fel och kör Flyes utan att förstå att det är en helt annat rörelse. Försök utföra en strikt rörelse. Jag överdriver nästan för att det ska bli rätt. Börja med hantlarna i luften i mitten rakt över bröstkorgen så att de nästan snuddar varandra och gå ner med armarna så att armbågarna pekar rakt ut från kroppen och stannar innan vi vänder uppåt igen.
4. Rygg - Nästan alltid en av mina favoritövningar. Vi inleder med framåtböjd skivstångsrodd med brett grepp och ser verkligen till att ha en bra hållning med rak rygg. Dra stången mot revbenen och ner igen. Samma gäller när vi sedan går över till omvänt och smalt grepp och följer låren och upp mot naveln. Vi utför detta i Set 1 och 3. Överraskningen är väl att vi i Set 2 och 4 jobbar med en tung viktskiva istället. Vi håller viktskivan vid hakan, gör 2 knäböj och på den 3:e repetitionen lyfter vi viktskivan mot taket för att efter ett tag gå över till att utföra 16 singlar. Vadå rygg kanske du undrar? Det tar nog mest på benen och axlarna men poängen är att detta ska vara en pulshöjare.
5. Triceps - Jag har sagt det förut att det här momentet bli jobbigare för varje Release. Vi inleder med smala tricepsarmhävningar mot bänk(håll in armbågarna mot kroppen och ner rejält med brösten mot brädan), snappar upp viktskivan, står på knä och gör tricepspressar bakom nacken. Vi gör 2 set innan det är dags för klassika dips mot bänk, gärna med en viktskiva i knät(gå ner nära bänken med rumpan så att du snuddar den). Väldigt jobbig! Utmana dig själv och stå på knä om det blir för jobbigt vid armhävningarna i början men försök köra första set:et på tå(eller sista).Vi avslutar sittandes på bänken med benen i kors för stabilitet och gör pressar bakom nacken!
6. Biceps - Vi inleder med Hammercurls med hantlar eller viktskivor och det är ju inget konstigt men sedan kommer nyheten... vi går över till stång och utför en bicepscurl men stannar i toppläget. Där håller vi emot och sänker långsamt stången till brösthöjd så att armarna pekar rakt ut från kroppen och gör sedan 2 repetitioner i toppläget och går ner till raka armar. Repetera...Den här är riktigt jobbig på slutet och har du haft på hyggligt med vikt så är de sista repetitionerna riktigt jobbiga! De sista 2-3 ska vara på ren vilja och nästan omöjliga!
7. Utfall(Ben/säte mm) - Knäböj varvat med utfall. Klart annorlunda upplägg i den här Releasen. Vi inleder med knäböj och sedan över till utfall. Vi går bland annat ner långsamt, 4-3-2-1 och stannar några sekunder i bottenläget och går sedan långsamt upp igen i samma långsamma tempo och stannar i toppläget. Vi höjer tempot något och går ner och upp på 2 men stannar i bottenläget och toppläget som vanligt. Utfallen följer samma princip. Vi går ner långsamt och stannar till och motsvarande när vi kommer upp.
8. Axlar - Vi inleder med de hatade och älskade armhävningarna i 2 set för att sedan gå över till en favoritövning jag kör mycket ute i gymmet, nämligen Drag till hakan med stång. Vi byter till hantlar och utför lyft åt sidan, rotator och pressar mot taket. Så här sent i passet så ska det vara riktigt jobbigt och återigen... det är din vilja som får det att fungera!
9. Mage - Vi kör crunches i olika tempo med tårna i golven men hälarna i luften. Efter det så har vi benen i 90 graders vinkel och nöter crunches och stränger armar och fingrar i fötternas riktning. Vi går över till plankan med rotation och avslutar med vanlig planka en kort stund på slutet.
10. Nedvarvning/stretch.


BODYPUMP 89 TRACKLIST
Track 1: Not Alone (Dane Rumble feat Jupiter Project)
Track 2: Raise Those Hands (R3Hab & Bassjacker)
Track 3: Where Did the Party Go (Fall Out Boy)
Track 4: Me & You (Nero)
Track 5: Applause (Lady Gaga)
Track 6: When You Were Young (The Killers)
Track 7: Burn (Ellie Goulding)
Track 8: Ture Hardstyler - Silver Nikan Radio Edit (Brooklyn Bounce & DJ Zealot)
Track 9: La La La (Naughty Boy feat Sam Smith)
Track 10: Radioactive - (Imagine Dragons)