torsdag 12 april 2012

Vill du börja springa och vill ha några tips?

Löpning
Jag skriver mycket om gruppträning men är ju egentligen en hygglig löpare. Det var där det började..

Jag är absolut ingen världslöpare men har kanske en Maratontid på runt 3.30 i mig. Halvmaran? Kanske runt 1.35-1.40 och nu snackar vi timmar ;-)

Det finns en uppsjö av bra tips i olika tidningar och på nätet och man kan ju tycka att de bör se likadana ut? Knappast säger jag. Det skiljer en hel del och det är ju så individuellt där här med löpning.

Här kommer några rader om löpning och observera att det här är mina tips...

Tips nummer ett... skaffa bra skor! Köp inte de där billiga eller de som REAs ut och som är från förra året. Otroligt fräsiga skor och de är ju som nya. Eller? Du kan ju ha tur men sulan tappar bland annat sin dämpande förmåga med tiden även om de inte används.

Tips två... hitta en bra löpslinga. Har du nära en slinga i skogen? Jättebra, men det går att springa även i storstan men se upp för bilar och cyklister om du lyssnar på musik samtidigt

Träningsupplägget
Alla måste krypa innan man kan gå så är du helt ny, börja med att varva gå och springa. Efter ett tag kommer du att springa hela vägen, då är det dags att öka distansen och/eller farten. Lyssna på kroppen. Ta det lugnt i början. Ont i benhinnorna? Vila någon dag.

Jag rekommenderar att man försöker spring minst 3 dagar i veckan. Springer du 4 dagar i veckan och provar på diverse lopp som Halvmaraton och Maraton? Det finns en uppsjö av tips i tidningar där man ökar på sin löpning för att trappa ner när det närmar sig tävlingsdagen.

Mitt generella tips är följande om man springer 4 dagar i veckan:

Måndag: Tempolopp. Distansen 7 km och relativt högt tempo.

Onsdag, Specialträning(välj en):
- Backträning(lång eller kort backe). Full fart uppför backen och gå/lunka utför. Gör detta under 15-20 minuter.
- Kort-/Långintervall på 400 m respektive 1 km. Vila 20-30 sek på Kortintervallen och kanske 1 minut på Långintervallen.
- Fartlek. Distansen kan variera. Exempel: Spring 1 km i vanligt joggingtempo. Spring sedan 500 meter eller 1 km i ett högre tempo. Varva detta valfri distans.

Torsdag: Kort Tempolopp. Distans 5 km i högt tempo. Högre tempo än ditt vanliga jogging/standardtempo.

Lördag: Långpass. I början kanske du springer 12 km för att öka till 14 km, 17 km, 19 km osv. Avser du springa ett Maraton så är 30 km en lämplig gräns för ett långpass men det är min åsikt. Viktigt att du trappar ner långpassen när loppet närmar sig. Undvik långpass sista veckan.

Observera att du ska inleda varje pass med lugn jogg som uppvärmning och avsluta med lugn jogg som nedvarvning. Stretcha ordentligt !!!

Låter det krångligt? Som sagt, det finns en uppsjö av tips i tidningar och på nätet. Det bästa är att prova sig fram. Vad passar dig??

Lycka till med löpningen och ge gärna feedback på hur det går!